อาหาร Ketogenic (KETO) - บทวิจารณ์ที่สมบูรณ์ข้อเสียและข้อดี

อาหารคีโตคืออะไร

นี่คืออาหารยอดนิยมที่กำหนดให้อาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงมากซึ่งทำให้แหล่งพลังงานหลักและสถานะการเผาผลาญเปลี่ยนไป

เป้าหมายคือสร้างสถานการณ์คีโตซิสแบบอดอาหารซึ่งสามารถทำได้โดยการลดการบริโภคอาหารหรือลดคาร์โบไฮเดรตสถานการณ์สุดท้ายคืออาหารคีโตเจนิก (อาหารคีโต)

ร่างกายหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับเชื้อเพลิง (กลูโคส) จะทำให้แหล่งเก็บไกลโคเจนหมดไปและการเผาผลาญไขมันในตับจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ดังนั้นคุณจะได้รับสิ่งที่เรียกว่าคีโตนร่างกาย (คีโตน) ซึ่งคุณจะแจกจ่ายเป็นสารอาหารไปยังสมองกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ

เมนูอาหาร Ketogenic

เมื่อแต่งเมนูคีโตเจนิกอาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (5-10%) ไขมัน (60%) และโปรตีน (30-35%)

เมื่อพิจารณาว่าในอาหารปกติเกือบครึ่งหนึ่งมักเป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นการเปลี่ยนแปลงอาหารจึงมีความสำคัญ

คุณควรหลีกเลี่ยงขนมปังมันฝรั่งข้าวพาสต้าและผลไม้ให้มากที่สุด

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาหาร Ketogenic?

  • เพิ่มเปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกรดไขมันโอเมก้า 3)
  • จำกัด การบริโภคผลไม้ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงเปลี่ยนไปใช้ผลไม้และผลเบอร์รี่คาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • ควรกินเมื่อคุณหิวเท่านั้นแม้ว่าจะเป็นเพียงมื้อเดียวต่อวันก็ตามอย่าปล่อยให้คนอื่นคอยสั่งว่าจะกินอะไรหรือเมื่อไหร่คุณไม่ควรลดอาหารโดยเจตนา แต่คุณควรหยุดกินเมื่อคุณยังไม่หิวแม้ว่าจานจะยังไม่หมดก็ควรวางทิ้งไว้ในภายหลัง
  • ไม่นับแคลอรี่ฟังร่างกายของคุณการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยฟื้นฟูความหิวและความอิ่ม
  • เพิ่มการดื่มน้ำเป็น 2-3 ลิตรต่อวัน
  • เรียนรู้ที่จะกินอาหารจากธรรมชาติเช่นไข่เนื้อสัตว์และผักที่ไม่มีแป้ง (สิ่งที่เติบโตจากพื้นดิน)
  • หากคุณต้องการของว่างให้ใช้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพขนมขบเคี้ยวเช่นถั่วอะโวคาโดหรือเบอร์รี่เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับสิ่งนี้
อาหารคีโตสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการอนุมัติ

อาหารที่อนุญาตในอาหารคีโตเจนิกหรืออาหารคีโตส่วนใหญ่จะมีไขมันและโปรตีนรายการจะเป็นดังนี้:

  • ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ อะโวคาโดแตงกวากะหล่ำดอกบรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีมะเขือเทศหัวหอม
  • อะโวคาโดและเบอร์รี่: ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และเบอร์รี่อื่น ๆ
  • ปลาที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์ปลาทูน่านาก
  • เนื้อสัตว์และไส้กรอก: ไก่และไก่งวง แต่คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันได้เช่นกัน
  • ไข่;
  • ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเช่นครีมเนยชีสแพะเชดดาร์มอสซาเรลล่ามอสซาเรลล่าหรือโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล
  • ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วอัลมอนด์เมล็ดฟักทองเมล็ดเจีย
  • น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
  • เกลือพริกไทยเครื่องเทศมัสตาร์ด

ใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวในการทำน้ำสลัดเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วน้ำมันงาน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันอะโวคาโด

บางส่วนคุณสามารถใช้ทำอาหารได้ด้วยหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชแปรรูปเช่นเนยเทียมน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันจมูกข้าวโพดและน้ำมันเมล็ดองุ่น

ถ้าคุณกินถั่วควรแช่ให้แห้ง
กิน แต่ผลิตภัณฑ์จากนมจากธรรมชาติทั้งหมด (หรือข้ามนมไปเลยถ้าคุณแพ้)

ปลาคีโต

หากคุณทานผลิตภัณฑ์จากนมให้เลือกตัวเลือกที่มีไขมันสูงอย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงนม (มีคาร์โบไฮเดรตสูง)หากคุณต้องการนมให้เลือกนมสดพาสเจอร์ไรส์ในปริมาณเล็กน้อย (ไขมันขั้นต่ำ 3. 5%)

ในอาหารคีโตแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคจะไม่มากเท่ากับประเภทของอาหารที่บริโภคสิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นไขมันและโปรตีนบางชนิดคุณสามารถทำตามตัวอย่างอาหารคีโตเจนิก 30 วันหรือ 50 วันอย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ค่อนข้างรุนแรงและยากที่จะปฏิบัติคุณสามารถรวมอาหารเหล่านี้ได้ตามต้องการโดยเตรียมอาหารที่แตกต่างกันจากรายการอาหารที่อนุญาตเมนูตัวอย่างจะเป็นคำแนะนำสำหรับอาหารที่หลากหลายเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงต่อไปนี้ควร จำกัด ในอาหารคีโตเจนิก:

  • ผลไม้: มีน้ำตาลในรูปของฟรุกโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต
  • อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด: อินทผลัมมะเดื่อองุ่นมะม่วงเชอร์รี่กล้วยส้มเขียวหวานและแอปเปิ้ล
  • ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยงน้อยที่สุดและสามารถรับประทานได้เป็นครั้งคราว (ตั้งแต่คาร์โบไฮเดรตน้อยไปจนถึงมากขึ้น): มะนาวแครนเบอร์รี่ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แตงโมส้มโอและแตงโม
  • ขนมปังพาสต้าแป้งข้าว
  • ธัญพืช: ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ได้แก่ ข้าวสาลีมูสลี่รำข้าวสาลีเกล็ดข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์เกล็ดข้าวโพดและเกล็ดข้าวโอ๊ต
  • มันฝรั่ง;
  • พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วถั่วหน่อไม้ฝรั่ง
  • ขนมและเค้กขนมอบ;
  • เครื่องดื่มอัดลมน้ำตาลและน้ำผลไม้
  • อาหารแปรรูปและอาหารปรุงสุก (มักมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ)

อาหารคีโตเจนิกและแอลกอฮอล์?

ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ขณะรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกได้หรือไม่?

ถ้าเป็นเช่นนั้นแอลกอฮอล์ชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด

คำถามเหล่านี้เป็นคำถามทั่วไปที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักถามตัวเอง แต่ไม่ต้องการข้ามกิจกรรมในครอบครัวและปาร์ตี้

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องหยุดแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงเพราะแอลกอฮอล์จะหยุดการเผาผลาญไขมัน

อย่างไรก็ตามหากในระหว่างการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณต้องเลือกประเภทของแอลกอฮอล์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้

แอลกอฮอล์คาร์โบไฮเดรตสูง:

  • เบียร์;
  • เหล้า;
  • ค็อกเทล;
  • ไวน์ (หวานกึ่งหวาน)

แม้ว่ากระบวนการหมักจะผลิตน้ำตาลจากธัญพืชมันฝรั่งน้ำตาลธรรมชาติและผลไม้ แต่น้ำตาลส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นเอทิลแอลกอฮอล์

ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตของสุราจึงต่ำเมื่อเทียบกับเบียร์ค็อกเทลไวน์เหล้า

แอลกอฮอล์คาร์โบไฮเดรตต่ำ:

  • วอดก้า;
  • จิน;
  • รัม;
  • วิสกี้;
  • เตกีล่า

อาหารคีโตเจนิก - ฉันต้องการวิตามินและแร่ธาตุอะไรเพิ่มเติม

ในขณะที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกสิ่งสำคัญคือไม่เพียง แต่ต้องคำนึงถึงการบริโภคไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีในระหว่างการรับประทานอาหารคีโตเจนิก

โพแทสเซียมโซเดียมและแมกนีเซียมเป็นธาตุอาหารรองที่สำคัญที่ควรให้ความสนใจในระหว่างการรับประทานอาหารคีโตเจนิกหากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอในระหว่างการรับประทานอาหารขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม

โซเดียม

โซเดียมพบได้ในเกลือดังนั้นอย่ากลัวที่จะใส่เกลือควรใส่เกลือหิมาลายันหรือใช้น้ำซุปกระดูกเป็นเครื่องปรุงรสอย่างไรก็ตามเกลือจะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายซึ่งอาจทำให้บวมได้ดังนั้นทุกอย่างต้องมีการวัด

แมกนีเซียม

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมักจะได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอกินอัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ เป็นพิเศษหรือทานแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียวเป็นอาหารเสริม

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมมีมากในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนเห็ดและอะโวคาโดหากคุณกำลังเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมจำไว้ว่าปริมาณของคุณไม่ควรเกิน 4, 700 มก.

วิธีการรับประทานอาหารคีโตเจนิกในชีวิตประจำวันของคุณ?

ปัญหาใหญ่ที่สุดในการนำแผนซอฟต์แวร์ของคุณไปใช้โดยปกติคือการขนส่งและการเตรียมอาหารเรารู้ว่าเราแต่ละคนมีชีวิตประจำวันที่ตึงเครียดไม่ว่าจะเป็นคุณแม่หรือนักธุรกิจหญิงที่มีงานยุ่งที่มักจะเดินทางไปทำธุรกิจหรือไปดินเนอร์เพื่อธุรกิจ

บ่อยครั้งในชีวิตประจำวันของเรามีการทำลายแผนการรับประทานอาหารของเราและเราไม่ได้มีอำนาจที่จะทำตามแผนทั้งหมดของเรา

สำหรับปัญหาเหล่านี้มีวิธีแก้ไขและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีควบคุมอาหารแม้จะมีชีวิตประจำวันที่วุ่นวายก็ตาม

อาหารคีโตเจนิกมีประโยชน์อย่างไร?

เกี่ยวกับผลลัพธ์ของอาหารคีโตเจนิกควรสังเกต:

กระชับสัดส่วน

  • คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นได้ผลดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
  • หลายคนที่รับประทานอาหารประเภทนี้เพื่อลดน้ำหนักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้นและสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขากินได้โดยไม่ต้องอดอาหารและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
  • ช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่าอาหารอื่น ๆ เนื่องจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

โรคเบาหวาน

อาหารคีโตเจนิกมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจาก:

  • ลดน้ำตาลในเลือด
  • ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย
  • ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

การมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากความไม่สะดวกแล้วมักเป็นสาเหตุ

และกลูโคสในเลือดจะสูงขึ้นเนื่องจากเซลล์ไม่สามารถนำไปใช้ได้เนื่องจากมีภาวะดื้อต่ออินซูลินความอดทน

มะเร็ง

งานวิจัยหลายชิ้นพยายามประเมินว่าการลดน้ำตาลในอาหารสามารถส่งผลในเชิงบวกต่อการควบคุมมะเร็งได้หรือไม่

มะเร็ง:

  • เซลล์เนื้องอกจะทวีคูณในอัตราที่เร็วขึ้น
  • การเผาผลาญพลังงานของคุณเร่งขึ้น
  • ปริมาณกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) ก็สูงขึ้นเช่นกัน
  • เซลล์
  • ใช้ไขมันหรือโปรตีนเพื่อเป็นพลังงานที่จำเป็นในการเจริญเติบโต

อาหารคีโตเจนิกที่เหมาะสม:

  • เป็นมาตรการสนับสนุน
  • จะไม่สามารถทดแทนการรักษาได้เนื่องจากเซลล์มะเร็งสามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาวะการเผาผลาญที่ไม่เอื้ออำนวยได้ดีกว่าเซลล์ปกติ

ไม่มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้สามารถป้องกันมะเร็งได้

สำหรับโรคลมบ้าหมู

เฉพาะในบางกรณีของโรคลมบ้าหมูในวัยเด็กที่ยาป้องกันโรคลมชักยังไม่ได้ผลคืออาหารคีโตสามารถลดการเกิดอาการชักได้และสะดวกในการรักษาแบบเสริม

พบว่าเมื่อเด็กที่มีการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลมบ้าหมูได้รับอาหารที่ควบคุมน้ำหนักวิกฤตก็จะลดน้อยลงหรือหายไป

ไม่ทราบกลไกที่แน่นอนในการรับประทานอาหารคีโตเพื่อลดอาการชักในโรคลมบ้าหมูอย่างไรก็ตามสิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นผลมาจากการเผาผลาญและการเปลี่ยนแปลงที่กระปรี้กระเปร่าที่เกิดขึ้นในสมองโดยร่างกายของคีโตนที่ทำให้กิจกรรมทางไฟฟ้าคงที่

สำหรับโรคอัลไซเมอร์

โรคอัลไซเมอร์โรคหัวใจสิวและความผิดปกติอื่น ๆ สามารถช่วยได้ด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารคีโตเจนิก

ข้อเสียของ Keto Diet

  • ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เฉพาะเจาะจงกับอาหารประเภทนี้อาการไม่สบายบางอย่างอาจปรากฏในช่วงแรก ๆ แม้ว่าโดยปกติจะหายไปอย่างรวดเร็ว
  • หากต้องการลดอาหารเหล่านี้ให้เริ่มอาหารอย่างช้าๆโดยใส่ไขมันให้มากขึ้นในสูตรคีโตเจนิกของคุณทีละน้อยในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรต
  • ไม่ควรรับประทานอาหารนี้อย่างเคร่งครัดไปเรื่อย ๆ
  • ในบางกรณีผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากอาหาร KETO เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงอย่างไรก็ตามระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและทำให้ระดับ HDL คอเลสเตอรอลดีขึ้นและการรับประทานอาหารก็มีนัยต่อการลดน้ำหนักและสิ่งนี้จะส่งผลดีต่อความดันโลหิตอย่างแน่นอน
  • นอกจากนี้ผู้ที่มีกรดยูริกในเลือดสูงควรจำไว้ว่าอาหารดังกล่าวสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกาต์ได้
  • ข้อเสียที่พบบ่อยของอาหารลดน้ำหนักคือผล "แก้ไข" เมื่อคุณรับประทานอาหารเสร็จพฤติกรรมการกินสามารถครอบงำได้และน้ำหนักที่เสียไปจะกลับมาอีกครั้ง
  • จะดีกว่าสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อวางแผนการเปลี่ยนแปลงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นในระยะกลางและระยะยาวคุณต้องเสริมพฤติกรรมการกินด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

ดังนั้นจึงไม่เกี่ยวกับอันตรายของอาหารคีโตเจนิก แต่เกี่ยวกับข้อเสียโดยปกติจะอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะหรือระมัดระวัง

จุดด้อยของอาหารโปรตีนในอาหาร Keto

เริ่มต้นด้วยอาหารคีโตเจนิกในชีวิตประจำวันของคุณ

  • ถ้าเป็นไปได้ให้นำทุกสิ่งที่ไม่เข้ากับโภชนาการรูปแบบนี้ออกจากบ้านเป็นเรื่องง่ายที่จะออกนอกเส้นทางเมื่อคุณรู้ว่าคุณมีสิ่งที่คุณต้องการกินในบ้านของคุณ
  • สร้างรายการอาหารที่คุณต้องการทำในสัปดาห์หน้าเสมอดีที่สุดทันทีในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า
  • ควรมีไข่ลวกและเนื้อไก่ที่บ้านเสมอซึ่งสามารถใช้เป็นของว่างได้
  • ชีสก็เป็นของว่างที่ดีเช่นกันและคุณสามารถมีอัลมอนด์ติดกระเป๋าไว้เป็นของว่างได้ทุกที่ทุกเวลา
  • หากคุณกำลังเดินทางคุณสามารถนำถาดไก่แห้งของคุณเองและมะเขือเทศขนาดเล็กพริกหรือไข่ลวก 1 ถุงโดยไม่ต้องหันไปพึ่งขนมปังแห้งหรืออาหารขยะอื่น ๆ
  • เมื่อพบปะกับเพื่อนฝูงหรือช้อปปิ้งแน่นอนว่ามีที่ไหนสักแห่งที่คุณสามารถหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นสำหรับคุณได้
  • ในกรณีที่คุณอยากทานของหวานการดื่มน้ำสักแก้วกับน้ำมะนาวหรือชาเขียวหรือกาแฟที่ใส่ครีมเพิ่มเข้าไปจะช่วยได้มาก
  • ทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรนิสัยนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณในอนาคตเมื่ออาหารจบลง

ขั้นตอนของอาหารคีโตเจนิก

เริ่มแรกเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอาการเล็กน้อยอาจเกิดขึ้นแม้ว่าอาการเหล่านี้จะหายไปอย่างรวดเร็ว:

  • อาหารไม่ย่อย;
  • ท้องผูก;
  • อ่อนเพลีย;
  • ความเข้มข้นยาก;
  • ปวดหัว;
  • นอนไม่หลับ

ปากมีกลิ่นเหมือนอะซิโตนกลิ่นนี้พบได้บ่อยในอาหารประเภทคีโตซิสและคีโตเจนิก

ฉันจะวัดคีโตซิสได้อย่างไร?

คีโตซิสสามารถพบได้ในเลือดปัสสาวะและแม้แต่ในอากาศ
วิธีที่ถูกและง่ายที่สุดคือปัสสาวะและแถบทดสอบพิเศษหลาย ๆ อันซึ่งมีขายในร้านขายยา

อย่างไรก็ตามความเข้มข้นของเนื้อคีโตนมีแนวโน้มที่จะลดลงตลอดทั้งวันร่างกายของคุณใช้สิ่งเหล่านี้ได้ดีที่สุดเป็นแหล่งพลังงาน

นี่คือเหตุผลที่การตรวจเลือดเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดนอกจากนี้ยังมีจำหน่ายแถบทดสอบเพื่อตรวจหาเนื้อคีโตนในเลือดเช่นเดียวกับที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานใช้

เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่อาจเป็นผลมาจากการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารลดน้ำหนักจะต้องให้ปริมาณโปรตีนของคุณอยู่ใกล้ 35% และคุณต้องออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจะรักษามวลกายที่มีน้ำหนักเบาและอาจเพิ่มขึ้นได้ซึ่งแตกต่างจากการรับประทานอาหารอื่น ๆ

ในบางครั้งควรตกลงกับผู้เชี่ยวชาญ (แพทย์หรือนักโภชนาการ) เป็นครั้งคราวควรเพิ่มปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรต แต่เนื่องจากสองถึงสามเดือนแรกควรควบคุมอาหารให้เข้มงวดมากขึ้น

นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารที่รุนแรงสามารถลดคุณภาพชีวิตได้และไม่ควรรับประทานอาหารในระยะยาวเป็นระยะเวลานานเนื่องจากผลข้างเคียงของการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกจะมีผลมาก ไม่ทราบเวลานาน

สูตรอาหาร KETO:

ไข่เจียวกับหน่อไม้ฝรั่งเขียว

ไข่เจียวหน่อไม้ฝรั่งคีโต

ส่วนผสม:

  • หน่อไม้ฝรั่งเขียว 0. 5 กก.
  • ไข่ 4
  • วิปครีม 100 กรัม
  • พาเมซาน 50 กรัม
  • ลูกจันทน์เทศ
  • พริกไทย
  • เกลือ

การเตรียมการ:

  • ผ่าครึ่งหน่อไม้ฝรั่ง
  • ลวกในน้ำเค็มประมาณ 5 นาที
  • นำออกจากน้ำและผึ่งให้แห้ง
  • ทาหน่อไม้ฝรั่งบนถาดอบที่บุด้วยกระดาษ parchment
  • ตีไข่กับครีมเกลือพริกไทยและปรุงรสด้วยลูกจันทน์เทศ
  • เทลงบนหน่อไม้ฝรั่งแล้วถู Parmesan ด้านบน

ในเตาอุ่นที่ 180 ° C ปรุงเป็นเวลา 25-30 นาทีจนสุกเหลือง
เสิร์ฟเป็นชิ้น ๆ

สลัดมะเขือเทศและอะโวคาโด

ส่วนผสม:

  • หัวหอมแดงเล็ก 1
  • มะเขือเทศ 2
  • อะโวคาโด 2
  • มะนาว 1
  • ยี่หร่าบด
  • ผักชีบด
  • เกลือ
  • พริกไทย

การเตรียมการ:

  • ปอกเปลือกและสับหัวหอมให้ละเอียด
  • หั่นมะเขือเทศให้ละเอียด
  • แกนเปลือกและหั่นอะโวคาโดเป็นลูกเต๋า
  • ล้างมะนาวให้ร้อนเช็ดให้แห้งและขูดเปลือกเล็กน้อย
  • บีบน้ำมะนาว

น้ำมะนาว, ผิวขูด, หัวหอม, ยี่หร่า 1 ช้อนชา, ผักชี 1 ช้อนชา, เกลือและพริกไทยผสมในเปลือกผสมอะโวคาโดและมะเขือเทศ 5 นาทีต่อมาและปล่อยให้ผักกาดหอมชันประมาณ 10 นาที

ไก่งวงในผักกาดแก้ว

ไก่งวง keto

ส่วนผสม:

  • ผักกาดหอมใบใหญ่ (เช่นสลัดโรมัน) 8 ชิ้น
  • หัวไชเท้า 1 พวง
  • Bow (1 Bundle)
  • คอทเทจชีส (6 ช้อนโต๊ะ) 120 กรัม
  • แฮมไก่งวงชิ้นบาง ๆ (แฮมไก่งวง 8 ชิ้นหรือไก่งวงรมควัน)
  • เกลือ
  • พริกไทย

การเตรียมการ:

  • ล้างใบผักกาดหอมให้แห้ง
  • ปอกเปลือกล้างและหั่นหัวไชเท้า
  • ล้างหัวหอมให้แห้งและสับให้ละเอียด
  • ผสมหัวไชเท้ากับนมเปรี้ยวและหัวหอมแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

วางใบผักกาดหอม 2 ใบทับกันเล็กน้อยและแฮม 2 แผ่นวางไว้ด้านบน
ทานมเปรี้ยวบาง ๆ กับใบผักกาดหอมโดยเว้นระยะห่างจากขอบไว้บ้าง

ห่อใบผักกาดหอมเข้าด้านในแล้วพันด้วยเทปวัดในกระดาษห่อกระดาษอบให้แน่นและแช่เย็นไว้ในตู้เย็นประมาณ 2 ชั่วโมงจนกว่าจะพร้อมรับประทานทานให้อร่อย!

คำถามที่พบบ่อย

อาหาร KETO มีผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร?

การสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้กับการรับประทานอาหารใด ๆเนื่องจากปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำของอาหารคีโตเจนิกการสูญเสียกล้ามเนื้อจึงเป็นไปได้อย่างแน่นอน แต่จะลดลงและด้วยความช่วยเหลือของกีฬาสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้สิ่งนี้อาจยากกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงปกติเล็กน้อย แต่ก็สามารถทำได้

ฉันควรงดคาร์โบไฮเดรตอย่างถาวรหรือไม่?

ไม่อย่างไรก็ตามในช่วงสองถึงสามเดือนแรกคุณควรงดเว้นหลังจากนั้นอาจเป็นประโยชน์ต่อการบริโภคแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นเป็นครั้งคราวสิ่งนี้ช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี

โปรตีนในร่างกายของฉันเพียงพอหรือไม่?

ในอาหารคีโตเจนิกมีโปรตีนอยู่ในเปอร์เซ็นต์เพียงพอที่จะต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อโปรตีนที่เพียงพอ - ประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงาน - จำเป็นต้องรับประทานการฝึกความแข็งแรงยังช่วยโดยการสร้างกล้ามเนื้อควรทานคาร์โบไฮเดรตเป็นครั้งคราวเพื่อเพิ่มการเผาผลาญหากคุณกินโปรตีนมากขึ้นสิ่งนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลินและการปิดการสร้างคีโตนในร่างกาย