ชุดออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักที่บ้าน

การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะดูสวยงามคุณต้องทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกร่างกายดังนั้นเราจึงเตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักไว้ที่บ้านสำหรับคุณทุกวันสำหรับผู้หญิงนี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่ครั้งในบางกรณีคุณไม่จำเป็นต้องหันไปรับประทานอาหารที่แข็งเพราะการฝึกเพียงอย่างเดียวคุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 7 กิโลกรัมต่อเดือน

ชุดออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักที่บ้าน

กฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับกฎที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างหุ่นที่กระชับโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักในอนาคต:

  • การออกกำลังกายกีฬาควรทำวันเว้นวัน
  • หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการออกกำลังกายคุณต้องกินอย่างหลวม ๆ
  • อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
  • โหลดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
  • ในระหว่างชั้นเรียนคุณต้องดื่มน้ำที่ไม่อัดลมเล็กน้อยในจิบเล็ก ๆ
  • คุณควรเริ่มการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ด้วย 10 ครั้ง (เช่น 10 squats 10 ตีลังกาและอื่น ๆ ) เมื่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้งคุณจะต้องถึง 50 ครั้ง
  • ตรวจสอบการหายใจที่ถูกต้อง
  • หลังการฝึกให้เริ่มรับประทานอาหารไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

บันทึก!เป็นการดีที่จะฝึกในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หากไม่สามารถทำได้คุณควรเปิดหน้าต่างดังนั้นร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเร็วขึ้นและกระบวนการลดน้ำหนักจะเคลื่อนออกจากพื้น

การอุ่นเครื่องที่ถูกต้อง

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้นก่อนออกกำลังกายคุณควรอบอุ่นร่างกายทั้งหมดให้ดีเริ่มกันเลย:

  1. เราเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางที่แตกต่างจากกระดูกสันหลังส่วนคอการหมุนควรช้าและไม่ลึกเกินไป
  2. ย้ายไปที่ไหล่เราวางมือบนไหล่ด้วยฝ่ามือของเราแล้วหมุนเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง
  3. เราลงไปด้านล่างข้อศอกสามารถยืดออกได้เช่นนี้ยืดที่จับด้านหน้าของคุณขนานกับพื้นและเริ่มงอข้อศอกจากนั้นคลายงอ
  4. มือ. ประสานนิ้วของคุณเข้าที่ล็อคที่ระดับสายตาและเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยไม่ต้องปลดที่จับ
  5. อุ่นเครื่องหลังและเอวด้วยการเคลื่อนไหวเฉียงไปในทิศทางต่างๆ
  6. ในการเตรียมหลังส่วนล่างสำหรับการฝึกคุณควรแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังบิดห่วงในขณะที่สะโพกของคุณเท่านั้นที่ควรทำงาน
  7. นวดขาด้วย squats ปกติหรือปอดไปข้างหน้า

สิบวิธีจากแต่ละจุดจะเพียงพอสำหรับการเริ่มแบบฝึกหัดต่อไป

กฎสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

สำคัญ!คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้หลังจากการอุ่นเครื่องที่ดีเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยไม่ได้วางแผนไว้

ชุดกีฬาออกกำลังกายสำหรับทุกวัน

ถึงเวลาแล้วที่คุณสามารถทุ่มเทเวลาทั้งชั่วโมงให้กับการลดน้ำหนักของคุณและไม่คิดฟุ้งซ่านไปกับสิ่งใด ๆอย่าเสียเวลาอันมีค่ามาเริ่มกันเลย

ด้ามจับที่สง่างาม

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้แขนและหน้าอกของคุณดูกระชับ

  • เรายืนหันหลังให้กำแพงก้าวไปข้างหน้าหันหลังกลับเรารับขาตั้งหลัก (เราให้หลังตรงแยกเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน) ยืดแขนตรงหน้าเราวางฝ่ามือบนผนังจากตำแหน่งนี้เรางอที่จับที่ข้อศอกแล้วลองแตะวอลเปเปอร์ด้วยปลายจมูกของเราจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวที่คมเราดันออกจากผนังและลดที่จับที่ตะเข็บ
  • เรานอนหงายงอขาเล็กน้อยที่หัวเข่ากางแขนออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณเหนื่อยมาทั้งวันและตัดสินใจพักผ่อนเล็กน้อยแต่แทนที่จะพักเราใช้ดัมเบลล์เล็ก ๆ แทนถ้าไม่มีคุณสามารถบีบหมัดและเคลื่อนไหวต่อไปนี้: เราบีบอุปกรณ์กีฬาให้แน่นค่อยๆเชื่อมต่อที่เหนือหน้าอกจากนั้นค่อยๆลดระดับลงอย่างช้าๆ จับไปที่ตำแหน่งเดิมคลายหมัดของเราแล้วเริ่มต้นใหม่
  • การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
  • การออกกำลังกาย "เรือ" ไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องถอยพยายามและเรียนรู้เรานอนหงายคางมองตรงและสัมผัสกับพื้นด้านหลังเราจับมือของเราไว้ในล็อคหรือใช้ดัมเบลล์อีกครั้งจับมันไว้ในมือของเราแล้วจับไว้ด้านหลังตอนนี้สิ่งที่ยากที่สุด ... ในขณะเดียวกันเราก็ฉีกคางแขนและขาออกจากพื้นเป็นรูปเรือผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกาย

กำจัดหน้าท้องและให้หลังตรง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณยืดหลังได้ง่ายและทำให้หน้าท้องแบนราบ

  1. เรานั่งบนขอบเก้าอี้หลังตรงเท้าติดพื้นด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆเราดึงเข่ามาที่หน้าอกกอดไว้ด้วยแขนเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  2. เราแยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตรงเรางอไปข้างหน้าเพื่อให้มือของเราแตะพื้นในขณะที่ขาที่หัวเข่าและหลังควรตรงเรากลับไปที่ท่าหลักทำซ้ำ
  3. เรานอนบนสะบักเพื่อให้กระดูกสันหลังสัมผัสกับพื้นแข็งอย่างเต็มที่ใช่นี่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ลองดูและเราเริ่มดึงเข่าของเราไปที่หน้าอกให้ใกล้ที่สุดเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

สะโพกและบั้นท้ายเซ็กซี่

ไม่มีอะไรจะพูดถึงที่นี่ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่สถานที่เหล่านี้ก็จะยิ่งโดดเด่นมากขึ้นเท่านั้น

  • เรายอมรับท่าทางพื้นฐานเราแยกเท้าออกจากกันเราบังคับหัวเข่าและนิ้วเท้าไปในทิศทางเดียวกันเราเหยียดแขนขนานกับพื้นหรือล็อคไว้ด้านหลังศีรษะกระชับก้นและเริ่มหมอบ
  • เรานอนลงบนเสื่อฝึกกางแขนออกไปในทิศทางที่ต่างกันฝ่ามือลงยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วดึงนิ้วเท้าขึ้นเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ขาทั้งข้างไปในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่งเปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกัน
  • การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนสะโพกและก้น
  • เราเอาด้านหลังของเก้าอี้ยืดหลังให้ตรงเพื่อให้หัวไหล่เชื่อมต่อกันเราวางขาข้างหนึ่งไว้และเริ่มแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอย่าลืมดึงถุงเท้าทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ขาเรียว

ในการสร้างขาเรียวขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้

  1. เรานอนลงบนเสื่อมือบนหน้าอกยกขาขึ้นจากพื้นแล้วเราจะเริ่ม "เหยียบจักรยาน" ไปข้างหน้าก่อนจากนั้นถอยหลัง
  2. เราหมอบตั้งขาให้กว้างที่สุดจากนั้นเราจะเริ่มขยับร่างกายจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งในขณะที่ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งเดิมและหลังควรตรง
  3. การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือกรรไกรเรานอนลงบนสะบักมือวางมือในตำแหน่งโดยพลการแล้วยกขาขึ้นโดยให้ส้นสูงถึงเพดานเพื่อให้ได้มุมเราผสมพันธุ์มันไปในทิศทางที่แตกต่างกันในขณะที่หัวเข่าควรยังคงตรงและดำเนินการออกกำลังกายต่อไปค่อยๆนำขาเข้าหากันจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อป้องกันไม่ให้ขาของคุณเหนื่อยเกินไปการออกกำลังกายนี้ควรแบ่งออกเป็นสองรอบ

โยคะสำหรับใบหน้า

เรารู้แบบฝึกหัดเพื่อความสามัคคีแล้วตอนนี้ก็ยังคงทำงานร่วมกับใบหน้า

  1. เราดึงอากาศเข้าไปในช่องปากบีบริมฝีปากให้แน่นแล้วเริ่มคลึงเป็นวงกลมจากแก้มข้างหนึ่งไปอีกข้าง
  2. ดึงริมฝีปากออกด้วยหลอดเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
  3. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเราวาดที่แก้มกลั้นลมหายใจ 5-10 วินาทีแล้วหายใจออกช้าๆโดยอ้าปากเล็กน้อย
การออกกำลังกายลดความอ้วน

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนคุณไม่ควรออกกำลังกายทั้งหมดพร้อมกันเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดและเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่หลังจากแต่ละเซสชันวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณค่อยๆชินกับความเครียด

มีข้อห้ามหรือไม่?

มีประเภทของการลดน้ำหนักที่สามารถออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักได้โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ที่มีประสบการณ์เท่านั้นซึ่งรวมถึงผู้ที่มี:

  • ความดันโลหิตสูง;
  • โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายล่าสุด
  • ปัญหาข้อต่อหรือหลอดเลือด
  • การเกิดลิ่มเลือด;
  • โรคของอวัยวะภายใน
  • การบาดเจ็บที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

อันตราย!หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดคุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงคุณได้รับอนุญาตให้เดินอย่างช้าๆและสงบโดยหยุดพักบ่อย ๆ และต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น

คำแนะนำ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุดควรลบผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ออกจากรายการในเดือนแรก:

  • ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปังขาวพาสต้าและขนมปังต่างๆ);
  • อาหารทอด (เนื้อสัตว์และทุกอย่างควรต้มหรือนึ่ง)
  • ขนมหวาน (ช็อคโกแลตเค้กและอื่น ๆ )

คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์:

  • กินผักและผลไม้มากขึ้น
  • มื้อสุดท้ายควรเป็น 2 ชั่วโมงก่อนนอน
  • ไม่จำเป็นต้องกินตอนกลางคืนสิ่งนี้จะไม่นำไปสู่อะไรที่ดี
  • ดื่มน้ำไม่เกิน 2. 5 ลิตรต่อวัน
  • กินเฉพาะเมื่อร่างกายต้องการเท่านั้น

ผลลัพธ์

ผู้หญิงทุกคนสามารถจัดการชุดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านได้สิ่งสำคัญที่นี่คือความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่ดีและไม่ขี้เกียจและหลังจากนั้นไม่นานชีวิตของคุณจะเต็มไปด้วยสีสันใหม่